首页-> 餐饮娱乐-> 都市休闲->正文 塑身球操 初学者入门篇 作者:未知 来源：WOMEN.SOHU.COM 加入时间:2005-4-13 文章页数:[1]  　　前言：球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。对于初学者，开始可能会掌握不好球的稳定性，别急躁，我们为你设计的这套球操，不需要有经验，就可以轻松快速掌握。 　　健身球操动作变化大、动作优美，伴着舒缓的音乐，就像与球一起玩耍，趣味性很强。而且球操运动量较大，但又不是激烈运动，它是动力与静力结合的一种运动。 　　动作1：坐在球上，收腹挺胸，手轻轻扶在球上，然后抬腿绷脚尖，完全收紧大腿肌肉，往外侧伸展。 　　训练目的：股四头肌(大腿前侧肌肉)。 　　动作2：头和肩放在球上，大臂后侧贴住球面，五指分开托住自己的后腰部，向上抬臀。两只脚与髋关节同宽，全脚掌着地。这个动作既练臀又练小腿。 　　训练目的：臀位增高，臀部收紧，减少臀部脂肪。 　　动作3：卧于球上，头和上背部贴于球上，收紧臀部，膝关节垂直于踝关节，手上举，手臂和身体是90°，同时肘关节向下拉。胸部有拉抻、扩张感觉，下拉时大臂后侧与地面水平。向下拉吸气、向上拉呼气。 　　训练目的：练习胸部，减少胸两侧的赘肉。 　　动作4：侧卧于球上，单腿跪地(脚背贴住地面)，一条腿完全伸直，绷脚尖，手臂(伸直腿的同一侧手臂)伸展，另一手臂曲臂90°，同时微微抬起上半身。 　　训练目的：腹部感觉抻拉和收紧，减腰部脂肪。 　　动作5：俯身贴球，双手支撑地面，与肩同宽，两腿紧紧并拢，脚尖支撑地面，下腰部力量带动双腿向上抬起。 　　训练目的：加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部后侧。 　　动作6：双腿放于球上，平躺地面，双手掌托住颈部后侧，两肘与地面水平，向上抬起上背部，带动腹肌，上腹收紧，注意呼吸，平躺吸气、起来呼气，呼吸与动作协调。 　　训练目的：练习上腹肌。 　　随着控制力、平衡能力、肌肉耐力的增强，可以在这些动作的基础上进行更多的变形动作。 　　编后：健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。对于初学来说它的魅力不只与可以帮你此项原因，更重要的是它可以提高你的柔韧性和协调性以外，更重要的可帮你达到一个健康、性感的优美身材！怎么样，赶快动起来吧！ 文章页数:[1]